Упражнения на растяжку
Исторически женщины, рожавшие самостоятельно, выбирали позу для родов, которая позволяла рассчитывать на помощь силы тяжести. Например, сидя на корточках или в приподнятом положении с раздвинутыми ногами. Сейчас вы не можете знать, какое положение при родах окажется для вас наиболее удобным, поэтому будет разумно подготовить все мышцы и связки, участвующие в процессе родов.
Упражнения на растяжку лучше всего помогают в разминке всех мышц.
Упражнение 1. Сидение на корточках. Это упражнение поможет вам растянуть связки ног, подготовить мышцы к родам. Для большинства женщин сидеть на корточках непривычно и неудобно. принимайте это положение 8-10 раз в день и проводите в нем по 40 — 60 секунд. Не рекомендуется сидеть на корточках дольше, так как длительное пребывание в этой позе может отрицательно сказаться на венах и сосудах ног.
Упражнение 2. Сидение по-турецки. Это простое на первый взгляд упражнение оказывается не так уж легко выполнить. Нетренированные мышцы живота, спины и плохая растяжка мешают выпрямить спину и поддерживать правильную позу. Старайтесь проводить 8-10 минут в таком положении 2-8 раза в день. При этом вы можете заниматься своими делами: обедать, читать или смотреть телевизор. Постепенно увеличьте пребывание в этом положении до 15 минут.
Упражнение 3. Растяжка в положении сидя по-турецки. Это разновидность предыдущей позы, которая позволяет растянуть мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте прямо, прислонившись спиной к стене. Ноги согните в коленях и соедините пятки вместе. Затем попытайтесь развести колени как можно дальше, достав ими до пола. У нетренированных женщин вряд ли получится сделать это с первого раза, но после нескольких недель таких занятий вы приобретете гибкость. При выполнении упражнения осторожно нажимайте на колени руками так, чтобы чувствовалось легкое напряжение мышц.
Упражнение 4. Вращение плеч. Мышцы шеи и плеч также важно подготовить, так как они чаще всего перенапрягаются во время родов и затем болят в течение нескольких дней. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Выполните по 15 круговых движений плечами вперед и назад.
Упражнение 5. Подъем таза. Это упражнение помогает ослабить нагрузку на позвоночник во время беременности и подготовить мышцы спины к родам. Его можно выполнять стоя прямо, стоя на четвереньках или в позе лягушки. При выполнении упражнения в положении стоя на четвереньках следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. На вдохе сожмите ягодичные мышцы и немного выгните нижнюю часть спины. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. На выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает спять боли в пояснице и способствует развитию гибкости. Выполняйте его по 50 раз 3-4 раза вдень.
При выполнении этого упражнения в позе лягушки основной вес вашего тела должен быть перенесен на ноги. Колени следует развести как можно шире, но так, чтобы вам было удобно. Так же, как и в положении стоя на четвереньках, сжимайте ягодичные мышцы и выгибайте спину. Выполняйте в этом положении наклон таза 10-15 раз.
Упражнение 6. Растяжка в положении на четвереньках. Эта поза прекрасно помогает снять боли в пояснице. Встаньте на четвереньки, затем медленно опуститесь на локти и предплечья. Так же медленно опустите голову. Бедра при этом должны располагаться перпендикулярно иолу. Научитесь оставаться в этом положении в течение 5 минут. Для снятия боли в пояснице также рекомендуется в положении на четвереньках поочередно прогибать и выгибать спину.
Упражнение 7. Наклоны. Встаньте прямо, широко расставьте ноги. Заведите руки за сипну и соедините ладони. Тяните руки вверх, одновременно наклоняя корпус до тех пор, пока он не будет находиться параллельно полу, ноги при этом должны оставаться прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 8. Растяжка мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, прямые йоги вытяните перед собой и соедините вместе.
Спина должна быть прямой. Вытяните руки вперед и тянитесь пальцами к носкам. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, снимает боли в пояснице.
