Безопасные физические упражнения для беременных

Если беременность протекает нормально, то женщине рекомендуется вести активный образ жизни, выделяя при этом 1,5-2 часа на дневной сон. Даже в последние недели беременности существуют специальные упражнения, помогающие женщине поддерживать хорошее самочувствие. Однако чтобы обезопасить себя и будущего малыша при выполнении упражнений, следует придерживаться некоторых рекомендации. Прежде чем начать заниматься, необходимо проконсультироваться наблюдающим вас врачом. Он поможет вам выбрать комплекс упражнений и даст рекомендации по его выполнению. Также перед началом занятий необходимо определить уровень вашей тренированности. Если до беременности вы, например, занимались в фитнес-клубе, вам можно лишь незначительно снизить нагрузку, хотя характер выполняемых упражнений придется несколько изменить. Если же вы относитесь к той категории женщин,
которые никогда не занимались спортом, то вам следует начать с легких и щадящих суставы упражнений, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность.
Важно правильно подобрать одежду для занятий спортом. Брюки должны быть свободными, с эластичным поясом. Кеды следует выбрать удобные, с мягкой пяткой — такая обувь поможет избежать повреждения пяточной кости.
Не забывайте, что все физические упражнения для беременных должны лишь улучшать самочувствие и укреплять мышцы, но не приводить к потере веса. Дело в том, что при этом в кровь выбрасываются продукты распада жиров и токсины, которые могут быть очень опасны для плода.
Обязательно надевайте специальный бюстгальтер с широкими бретелями, хорошо поддерживающий грудь.
Если до беременности вы не занимались спортом, начните с тренировок но 10-15 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличьте время занятий до 30-45 минут. Самое главное во время выполнения упражнений — не напрягать организм будущего ребенка. Беременным не рекомендуется чрезмерно нагружать суставы. Под воздействием релаксина и других гормонов связки ослабевают, в результате чего суставы более склонны к повреждению, особенно суставы таза, позвоночника, коленей. При выполнении упражнений избегайте резких движений. Желательно отказаться от прыжков и бега. Гораздо полезнее для вас и плода будут занятия в бассейне или на велотренажере. Помните, что по мере роста матки ваш центр тяжести смещается, поэтому избегайте упражнений, требующих хорошего чувства равновесия. Нельзя кататься на коньках, велосипеде, заниматься гимнастикой, так как риск падения при этом значительно увеличивается.
Чтобы избежать обезвоживания организма, выпивайте по 2 стакана воды или сока за 40 минут до тренировки и спустя час после нее. Не тренируйтесь на пустой желудок, поскольку во время занятий расходуется содержащийся в крови сахар. Ешьте больше продуктов, быстро отдающих энергию. К ним относятся хлеб из отрубей с медом, фрукты, фруктовые пюре.
Не перегревайтесь, поскольку длительное повышение температуры тела может отрицательно повлиять на развитие плода. Нагрузку следует увеличивать медленно и постепенно. Поэтому перед тренировкой в течение 3-5 минут следует делать разминку.
После 4-го месяца беременной не рекомендуется выполнять упражнения, лежа на спине. Увеличившаяся в размерах матка может пережимать полую вену и аорту, проходящие вдоль правой стороны позвоночника. После каждой тренировки следует полежать в течение 10-15 минут на левом боку — эта поза улучшает кровоснабжение матки.
Энергичная получасовая прогулка каждый день — это идеальное упражнение для женщин, которые не занимались спортом до беременности.
Исследования показали, что у физически крепких матерей роды проходят быстрее, а вероятность кесарева сечения уменьшается.
Предположительно это происходит из-за тренированности мышц и меньшей утомляемости во время родов.