Питание в подростковом возрасте

Для пубертатного и подросткового возраста характерны увеличение роста и веса, а также значительно изменившееся количество и распределение жировой ткани.

Все это требует изменения привычек, связанных с едой, — организм следует обеспечить энергией и питательными веществами. Дефицит питательных веществ на этом этапе максимального роста может иметь плачевные последствия:

невысокий рост, низкую костную массу, позднее начало полового созревания. Главные питательные вещества в подростковом возрасте — это белки, железо, кальций, витамин С и цинк. По психическим и социальным причинам подростки отрицают семейные традиции и привычки, приобретенные в детстве. Они сами готовят себе еду, чаще питаются вне дома, нередко режим их питания сбивается, и оно становится несбалансированным.

Рекомендации по питанию

Очень трудно дать стандартные рекомендации, подходящие сразу для всех подростков, поскольку все они разные. Ниже предлагаются общие советы, способствующие здоровому образу жизни.

Углеводы. Они должны составлять 50% от суточного количества потребляемых калорий.

Белки. Примерно 15-20% от суточного количества калорий, в первую очередь речь идет о растительных источниках белка.

Жиры. Должны составлять около 30- 35% от общего суточного количества калорий, к ним должны относиться насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Не забывайте, что при надлежащем потреблении жиров организм получает все эссенциапьные аминокислоты, необходимые для выработки различных метаболитов, и жирорастворимые витамины. Минеральные вещества. Организм нуждается в первую очередь в кальции (1200 мг в сутки), железе (2 мг в сутки для юношей и 5 мг

В пубертатный период вес тела увеличивается почти вдвое. При этом возрастает потребность ребенка в энергии, белках и минеральных веществах, любой их дефицит в этот период может иметь негативные последствия. В возрасте 18-20 лет юноши и девушки достигают своего предельного роста, хотя масса костей продолжает расти до 25 лет.

Основные природные источники кальция: молоко и молочные продукты, сардины, сухофрукты, морепродукты, соя, нут, овощи, бобовые. Основные природные источники цинка: рыба, шпинат, капуста, листовая свекла, моллюски, печень, бобовые. Основные природные источники железа: мясо, апельсины, изюм, финики, морепродукты, рубец, яйца, сельдерей, цветная капуста, спаржа, миндаль.

Секреты правильного питания для подростков

Продукты, полезные для опорно-двигательной системы, богаты белками и образуют 2 из 7 основных групп продуктов —м олоко и молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца.

Молоко и молочные продукты: 650-850 мл помимо порции сыра (150-200 г) не реже 1 раза в день.

Мясо или рыба: порция весом 150-200 г 1 раз в день.

Яйца: раз в день, 4 раза в неделю. Если яйца заменяют мясо или рыбу, их нужно есть 2 раза в день.

Источники энергии. К ним относятся злаки, мука, мучные изделия — хлеб, макароны, выпечка, рис, сахар. Все они богаты углеводами.

В эту группу входит много продуктов, подвергающихся интенсивной обработке (хлеб, макароны, выпечка и пр.), изготовленных из белой муки, обычно пшеничной. Сахар и другие подсластители в этой группе не относятся к основным и необходимым продуктам: это так называемые пустые калории.

Важно питаться не меньше 2 раз в день, не переедать, потреблять сахар и углеводы (картофель, рис, макароны, хлеб и пр.), особенно на завтрак.

К продуктам, регулирующим работу организма, относятся источники витаминов и минеральных веществ — в них много клетчатки, а также вода.

Очень важно есть фрукты и овощи — как сырые, так и подвергшиеся тепловой обработке. Рекомендуется съедать 1 порцию салата в день и примерно 3-4 фрукта.

Напитки. Потребление воды должно быть достаточным, около 2 л в сутки, а потребление сладких напитков — очень умеренным. Важно объяснить подростку, насколько вредны его организму спиртные напитки.

Суточное потребление продуктов различных групп, рекомендуемое для подростков

3-4 порции молока и молочных продуктов

2 порции мяса, или рыбы, или яиц

6-8 порций злаков и бобовых

2-4 порции фруктов

3-5 порций овощей

Умеренное потребление растительных и животных жиров, сахара и сладостей.

В группу богатых источников энергии входят такие продукты, как животные жиры (сливочное масло, свиной и говяжий жир и пр.) и растительные жиры (оливковое, кукурузное, подсолнечное масло и пр.). Они дают не только калории, но и жирорастворимые витамины и эссенциальные аминокислоты.

Продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами, следует избегать, поскольку их потребление связано с повышением уровня холестерина в крови. Эти продукты, особенно жиры, применяются при изготовлении выпечки, хотя на этикетках их обычно называют растительными или кулинарными жирами В отличие от них, оливковое масло содержит много ненасыщенных жирных кислот, защищающих от сердечнососудистых заболеваний.