Гимнастика для восстановления

В данный период вам можно или продолжать делать зарядку, как прежде, или приступить к новому комплексу несложных, но эффективных спортивных упражнений.
Аэробика также способствует поддержанию хорошей физической формы после беременности.
Необходимым условием при этом служит то, что программа занятий должна быть разработана квалифицированным инструктором и согласована с врачом, поскольку существуют факторы, при которых физические нагрузки противопоказаны в послеродовый период. Эти упражнения рекомендуется выполнять ежедневно или хотя бы по 30 минут 2-3 раза в неделю (так как в любых тренировках главное — их регулярность):
— лягте на спину, колени согните, стопы прижмите к полу. Положите руки на живот и сильно втяните его (как бы желая приблизить к позвоночнику). Зафиксируйте такое положение на 4 секунды и расслабьтесь. Постепенно повторите упражнение 8 раз, затем его можно усложнить. Задержитесь на 4 секунды, опустите голову и задержитесь еще на 4 секунды, повторите 10 раз. Не переутомляйтесь;
— лягте на пол с согнутыми коленями. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Подбородок прижмите к груди, поднимите вверх плечи и голову, вытянув руки вперед к ногам. Задержитесь в течение 4 секунд. Медленно опускайтесь обратно. Начните с б раз и постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз;
— лягте на спину, сделайте вдох. Медленно поднимите над полом ягодицы и спину. Задержитесь на 4 секунды. На выдохе опустите верхнюю часть спины, потом талию и ягодицы. Повторите 4-5 раз;
— лягте на пол на грудь, положите голову на согнутые руки. Если у вас много молока и грудь особенно чувствительна, подложите под голову и плечи подушку и еще одну под грудь. Не сгибая коленей, поднимите левую ногу (не выворачивайте бедро в сторону). Задержите ногу на весу до счета «четыре». Плавно опустите. То же самое повторите правой ногой. Сделайте для каждой ноги 10 повторений, постепенно увеличивая их количество до 20 раз;
— расставьте ноги на ширину плеч, слегка присядьте, держась за опору. Спину держите прямо. Задержитесь на 5 секунд и выпрямите спину. Повторите 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10.
Научитесь отдыхать после упражнений. Сядьте на стул, положив голову на руки. Закройте глаза. На счет «пять» медленно вдохните. Опять сосчитайте до пяти, медленно выдохните. Полностью расслабьтесь. Повторите 5 раз.