Упражнения Кегеля

Эти упражнения получили свое название по имени разработавшего их врача. Они способствуют укреплению мышц мочеполовой системы и способны существенно облегчить роды. Начинать занятия по этой программе рекомендуется с 5-го месяца беременности. Тренируя мышцы, выстилающие дно тазовой полости,вы научитесь расслаблять их. Это помогает предотвратить разрыв тканей, когда голова ребенка проходит через влагалище.
Женщины, регулярно выполняющие упражнения Кегеля, утверждают, что получают гораздо больше удовольствия от занятий сексом, чем прежде. Кроме того, некоторые из них лишь после этих тренировок смогли впервые испытать оргазм.
После родов упражнения Кегеля также очень полезны. Они помогают быстро восстановить и поддерживать тонус дна тазовой полости. Это, в свою очередь, позволяет избежать такой распространенной проблемы, как опущение органов таза.
Для того чтобы почувствовать мышцы, выстилающие дно тазовой полости, попытайтесь прервать процесс мочеиспускания. Если вам без труда удалось это сделать, значит, тазовое дно у вас имеет правильную форму. Если же у вас ничего не получилось, то упражнения Кегеля помогут вам быстро натренировать необходимые мышцы. Существует много разновидностей упражнений Кегеля. Их объединяет то, что у каждого есть фаза сокращения и фаза расслабления. Внимательно отнеситесь к каждой фазе. Чрезмерная концентрация на фазе сокращения приучает женщину сокращать мышцы, тогда как во время родов необходимо уметь расслаблять напряженные мышцы промежности. Вот наиболее эффективные упражнения Кегеля в порядке возрастания их сложности.
Упражнение 1. Это упражнение иногда является единственным доступным для начинающих, поскольку многие женщины совершенно не умеют управлять мышцами, выстилающими дно тазовой полости. Попробуйте 4-5 раз остановить мочеиспускание и вновь возобновить его. При этом напрягайте только мышцы тазового дна, не задействуя мышцы бедер и нижней части живота. Как только вы освоите это упражнение, переходите к следующему.
Упражнение 2. Напрягите, а затем расслабьте мышцы тазового дна. Выполняйте упражнение в среднем темпе, начиная с 10 повторений 4 раза вдень. Постепенно доведите количество повторений до 50 в день.
Упражнение 3. Напрягите мышцы тазового дна, задержитесь в таком положении на 5 секунд, после чего расслабьте мышцы. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно увеличьте время задержки до 10 секунд.
Упражнение 4. Смысл этого упражнения — как можно дольше удерживать мышцы тазового дна в напряженном состоянии. Начните с 5-10 секунд, постепенно увеличив это время до 20-25 секунд. Тем самым вы добьетесь максимальной тренированности этих мышц. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Упражнение 5. Это упражнение могут выполнять только те, кто уже хорошо освоил предыдущие, оно требует определенной концентрации и тренированности. Удобно сядьте, откиньтесь на спинку стула. Представьте, что ваше влагалище представляет собой мышечную трубку, в которой мышцы расположены кольцами, образуя пять секций. Ваша задача — последовательно сокращать мышцы, задерживаясь в каждой из этих пяти секций. Сначала чуть напрягите мышцы, перейдя из исходного положения во вторую секцию, и задержитесь в этом положении на секунду. Так дойдите до пятой секции, затем с такими же остановками опуститесь вниз. После этого расслабьте мышцы тазового дна так, чтобы они выпятились вниз, и оставайтесь в этом положении 2-3 секунды. Затем верните
мышцы в исходное положение, приведя их в нормальное состояние. Это упражнение подготовит вас к потугам во время второй фазы родов. Его рекомендуется выполнять по 10 раз 4 раза в день.
Упражнение 6. Некоторые из мышц тазового дна имеют форму восьмерки с тремя кольцами вместо двух. Одно кольцо располагается вокруг мочеиспускательного капала, другое — вокруг влагалища, третье — вокруг ануса. Попробуйте последовательно сжать эти мышцы, а затем расслабить их в обратном порядке.
Упражнение 7. Освоив все упражнения Кегеля, потренируйтесь выполнять их в различных позах. Попробуйте положение лежа, сидя на корточках, по-турецки или стоя на четвереньках.